相信很多人在開始重量訓練之前，或多或少會懷疑訓練的安全性，尤其疑慮產生脊椎傷害，甚至深怕「椎間盤突出」，導致對負重有莫名的恐懼。

 

但為什麼會聽到不少「練硬舉救腰椎」、「抗老化需要大重量」諸如此類的說法呢？我們知道同樣重量，對不同人可能是不同的訓練強度，重量是相對的，然而在肩膀上扛重量，硬舉一定負荷，到底是不是安全無虞？

 

未知常會帶來恐懼，理解能夠對事情更有控制感，如果你能花十分鐘讀完以下內容，就能對脊椎的構造有粗淺的認識。

 

首先，來介紹脊椎最基礎的活動單位。兩塊脊椎骨加上一個椎間盤，成為脊椎的活動單位，脊椎骨與椎間盤重複堆疊，構成脊椎。而椎間盤在脊椎骨與脊椎骨之間充當「軟墊」，既可提供脊椎些微活動度，又可以避震。椎間盤是由膠狀物質組成的堅韌纖維環，與稱為「髓核」的膠狀物質兩者所構成。髓核被纖維環給包覆成密封狀態，髓核像是水，而纖維環像是橡膠氣球，只要氣球破掉，水就會滲出。

 

當脊椎過度彎曲，或太常彎曲時，椎間盤有機會裂掉或毀損，髓核滲出刺激神經，不僅會造成背部疼痛，也有可能會導致該神經支配的部位產生神經疼痛及肌肉麻木感，常見症狀有臀部、腿部與腳步疼痛，嚴重者甚至會四肢無力，大小便失禁。

 

事實上，椎間盤突出只是其中一類的脊椎損傷，但可以簡單細分成三種情形，第一種是最常見的，脊椎外圍突出型，是反覆彎曲脊椎所致，通常選擇的動作模式會影響到椎間盤凸出減輕，或是凸得更嚴重；第二種是椎間盤扁掉型，像是沒水的氣球，而扁掉的椎間盤往四面八方凸出，這類凸出較難縮回去；第三種是椎間盤撕裂型，因過度扭轉脊椎，而導致包覆髓核纖維環結構弱化，髓核滲出。

 

然而第一種與第三種椎間盤突出類型，通常與錯誤的姿勢與過度使用有關係，久坐族群、缺乏訓練，與長期搬重物的搬家工人，可能都是高風險族群。也就是說這些損傷，可以透過選擇良好的姿勢、動作，以及控制負荷，提前預防，大大降低受傷風險。

 

健康的脊椎，具有適當的活動度，但最具支撐力、可以抵抗傷害的姿勢就是「中立姿勢」的脊椎。為了建立穩定的中立脊椎，不管是搬重物或運動，都需要核心肌群收縮，搭配呼吸法產生「剛性」，再利用脊椎兩側的肩膀與髖關節用力，使動作安全完成。核心肌群被設計來穩定姿勢(抗動)，四肢肌肉被設計來產生動作，有良好的動作及腹壓，人體可以安全抵抗巨大重量。

 

最後，如果您已經是受腰傷困擾許久，建議先洽詢信任的醫療機構，做運動醫療健檢評估，完成醫療處置再行肌力體能訓練。關於醫療健檢的介紹，有空再寫篇介紹，大家還會想要看什麼訓練相關內容呢？歡迎留言